Hamilelikte günlük yaşam konforunu düşüren en önemli sorunlardan birisi kuşkusuz uykusuzluktur. Gebeliğin ilk üç ve son iki ayı anne adayına zor zamanlar yaşatan durumun üstesinden gelmek için basit tedbirler uygulamaya alınabilir. Şimdi hamilelikte uykusuzluk ne iyi gelir sorusunun yanıtını hep birlikte arayalım.
Hamilelikte Uykusuzluk Nedenleri
Anne adaylarının uykusuzluk nedeni değişen hormonlardır. Gün içinde şekerleme yapma eğiliminde olan hamilelerin gece uykusu gelmez. Hormonlardaki dalgalanmaya;
- Açlık
- Bulantı
- Fiziksel sorunlar
- Bacak krampları ve
- Yatmadan önce abur cubur aşerme gibi şeyler eklendiğinde uyku problemlerinde artış görülebilir.
İyi bir uyku her derde devadır. Genişleyen rahmin idrar torbasına baskı yapması sonucu sık idrara çıkma isteği özellikle uykusuz gecelerde anne adayının bitap düşmesine neden olur. Fiziksel değişime duygusal değişimin eşlik ettiği hamilelikte yeterli ve düzenli uyku vücudun ihtiyacı olan enerjiyi ortaya çıkarır.
İlk Trimester ve Uyku
Hamilelik sürecinin bir yerinde mutlaka uyu sorunu yaşanır. Bulantı, kusma, mide sorunları ve sık idrara çıkma ihtiyacı göz önünde tutulduğunda uyku kalitesinde ve süresinde azalma olması doğaldır.
İlk trimesterde anne adayları kendilerini çoğunlukla uykulu hissederler. Yükselen pregesteron seviyesi ani uyku ihtiyacını ortaya çıkarır. Bu süreçte uyuşukluk, halsizlik ve yorgunluk gibi belirtiler görüldüğünde kısa molalar vermeye özen gösterilmelidir.
- Büyüyen göğüsler rahat bir uyku pozisyonu bulmayı engelleyeceğinde ilk günlerde en rahat yeri bulmak için çaba sarf edilmelidir.
Gece uyku bölünme sorunu anne adaylarının en az %60’ında görülür. Günde en az 1 defa kestirmek gece azalan uykunun açığını kapatacaktır.
İkinci Trimester ve Uyku
Hamileliğin en konforlu ikinci üç aylık dönemi geldiğinde anne adayları daha rahat uyur. Hormonal dalgalanmalara alışırken bulantı ve kusma şikâyetleri kaybolan gebeler, bu aşamada yan yatma pozisyonuna geçerek gece boyunca iyi dinlenecek fırsatı yakalayabilirler. Uyku sutyeni kullanmak anne adayının uykuya dalmasını kolaylaştırabilir.
Üçüncü Trimester ve Uyku
Uykusuz gecelerin başlangıç dönemidir. Son dönemde uyku süreleri azalırken kalitesi de düşer. İyice büyüyen karın sırtüstü uzanmaya imkân vermezken yan yatış pozisyonu karın altı veya bacak arası yastıkla desteklenebilir. “C” ve “U” şeklinde hazırlanan yastıklar hamilelikte uykuya destek ve doğum sonrasında da emzirme ekipmanı olarak değerlendirilebilir.
Hamilelikte Rahat Uyku İçin Neler Yapılabilir?
Yatış pozisyonunun rahat bir uyku için önemi büyüktür. Sol yana yatan sırt ve belini bir yastıkla destekleyen anne adayları ihtiyaç duydukları süre kadar uyuyabilirler. Yine stresten uzak durmak kaliteli bir uyku için gereklidir. Yatmadan önce ılık bir banyo ve gevşeme çalışmaları günlük telaş ve doğum korkusundan uzaklaşmaya iyi gelecektir.
- Doğuma hazırlık kursları
- Dengeli ve yeterli beslenme
- Kafeinden uzak bir yaşam
- Bol bol sıvı tüketimi ve
- Yemekten hemen sonra yatağa girmemek hamilelikte uykusuzluk ne iyi gelir sorusuna yanıt olarak verilebilir.
Her gün aynı saatte aynı yatakta yatmak, yatak odasında cep telefonu veya bilgisayar gibi teknolojik alet bulundurmamak, yine uyku yerini serin ve karanlık tutmak uyku süresi ve kalitesini artıracak basit tedbirler arasında sayılabilir.
Hamilelerin Ne Kadar Uykuya İhtiyacı Var?
24 saatlik günde uyku ihtiyacı 6-9 saat arasıdır. Hamilelikte her anne adayının uyku ihtiyacı farklıdır. Sabahları dinlenmiş olarak kalkan ve yeni başlayan gün için yeterli enerjiye sahip olan herkes gece yeterli uyumuş demektir.
- Gebeliğin ilk günlerinde değişen hormonlara anne olma heyecanı da eklenir ve bu uykusuzluğa neden olur.
İlk 6 aylık dönemde her zaman ve her yerde uykuya ihtiyaç duyan anne adayları son aylar yaklaştıkça uykusuzlukla tanışır. Derin ve dinlendiren bir uykuya hasret olan gebeler, doğumdan hemen sonra da uykusuzlukla mücadele etmeye devam eder.
Hamilelikte Horlamak Normal mi?
Uyku esnasında gürültülü soluk alıp verme söz konusu olduğunda horlama akıllara gelir. Hamilelikte vücutta meydana gelen fizyolojik değişimler ve ödem horlama şikâyetini ortaya çıkarır. Doğumdan sonra kendiliğinden geçen sorun gebelikten önce hiç horlamayan anne adaylarında da görülebilir.
Hamilelikte Uykusuzluğa İyi Gelecek Tavsiyeler
Hamilelikte kendini uykuyla toplayan vücutta bebeğin sağlıklı gelişimi devam eder. Uykusuzlukla baş edebilmeye çalışan anne adaylarının cevabını aradıkları sorular arasında hamilelikte uykusuzluğa ne iyi gelir ilk sırada yer alır. Yeterli bir uyku için düzenli olarak atılması gereken ilk adım ortamın uygunluğunun kontrol edilmesidir. Uygun sıcaklıkta, karanlık ve televizyonsuz bir oda uykuya dalmak için ideal ortamdır.
- Anne adayı aldığı sorumlulukla birlikte genelde stres altına girer. Baba adaylarının uyku öncesinde eşlerine hafif masaj yapması ve endişelerini gidermek için onu dinlemesi iyi gelecektir.
Kafein içeren yiyecek ve içeceklerden öğleden sonra saatlerden itibaren uzak durmak gerekir. Yoğun kafein tüketimi hamilelikte uyku sorunlarının en önemli sebepleri arasında yer alır. Kola, çay ve kahve gibi içecekler yerine gebeliği takip eden hekimin onay verdiği bitki çayları uykudan önce tüketilebilir.
- Düzensizlik hamilelikte uyku sorunlarına neden olur. Anne adayı kendine ideal bir uyku saati belirlemeli ve buna uymalıdır. Yatağa alışılan saatten geç gitmek uykusuzluğu tetiklerken bebeğin gelişimini de olumsuz yönde etkiler.
Hamilelikte uykusuzluğun bir diğer önemli sebebiyse bacak kramplarıdır. Yeterli kalsiyum ve magnezyumu alan anne adaylarında kramplara daha az rastlanır. Uykudan uyandıracak kadar ağrılı ve şiddetli krampların varlığında gebeliği takip eden hekime mutlaka bilgi verilmelidir.
Hamilelikte Uykusuzluk İçin Ne Zaman Doktora Gitmek Gerekir?
Günlük rutinler ve alışkanlıklar değiştirildikten sonra uykusuzluk sorunu devam ediyorsa ve anne adayında;
- Anksiyete
- Depresyon
- Huzursuz bacak sendromu veya
- Depresif davranış bozuklukları görülüyorsa zaman kaybedilmeden hekime danışılmalıdır.
Bebek ve anne için güvenli ilaç tedavisi hamileliğin kalan kısmında kaliteli ve yeterli bir uyku için gerekli olabilir. Uyku pozisyonunu ayarlamak ve uykusuzluğa neden olan konuları ortadan kaldırmak sağlıklı bir gebelik ve çocuk gelişimi için önemlidir.