Hamilelikte Egzersiz ve Spor

Anne adayının hamileliği boyunca kendini ruhen ve bedenen iyi hissetmesi çok önemlidir. Bunun en sağlıklı yollu hamilelikte egzersiz ve spor için yeterli zamanı ayırmaktır. Bebeğini kucağına almak için adeta günleri sayan anne adayları, hazırlık sürecini keyifli geçirebilmek için günlük rutinlerine çeşitli fiziksel aktiviteler ekleyebilirler.

Gebeliği takip eden hekimin onayıyla yapılması önerilen aktivitelerle anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimi de desteklenmiş olur. Düzenli egzersiz ve sporla;

• Vücudun zinde kalması sağlanabilir
• Aşırı kilo alımı engellenebilir
• Kalp ve kan damarlarının güçlenmesi desteklenebilir.

Büyüyen karnın neden olduğu bel, sırt, boyun, pelvik ve kasık ağrılarına iyi gelecek hareketli bir yaşam kabızlık riskini de azaltır. Hamilelikte egzersiz ve spor anne adayının psikolojisine pozitif etki ederken stres ve kaygıyı azaltarak doğuma hazırlanmasını sağlar. 

Hamilelikte Egzersizin Anne ve Bebeğe Etkileri

Hareketli bir yaşamın bebeğine zarar vereceğini düşünen anne adayları hamilelikte hareketsiz kalmayı tercih eder. Ancak kontrollü bir şekilde yapılan egzersiz ve spor, bebeğe zarar vermediği gibi gebelik ve sonrasındaki süreçte anneye büyük fayda sağlar. 

Hamilelikte Egzersiz ve Sporun Faydaları

Bel ağrısı, bacak krampları, uykusuzluk, kabızlık ve genel ruh halinde dalgalanmalar hamileliğin en tipik sıkıntıları arasında sayılabilir. Hamileliği normal seyrinde giden anne adayları günde 30 dakikalarını hafif ve orta seviyeli egzersize ayırabilirler. Hamilelikte egzersiz ve sporun bebeğe faydaları kalp atışındaki hızın düzenlenmesi ve oksijen düzeyindeki değişikler olarak listelenebilir.

Dayanıklılığı ve gücü artırır

Hamilelikte egzersiz ve spor anne adayının dayanıklılığını ve gücünü artırır. Günün büyük kısmını dinlenerek geçiren gebeler, kendilerini daha yorgun ve güçsüz hissederken hafif egzersizlerle ve gün içinde aktif bir yaşam sürerek enerji seviyesi yükseltilebilir.

Bebeğin uykusu düzene girer

Gün içinde düzenli egzersiz yapan anne adaylarının karınlarındaki bebek gece boyunca daha rahat uyur. Gece kesintisiz bir uyku hem anneye hem de bebeğe gün boyu enerji sağlar.

Gebelik şekerini önler

Hamilelikte spor genel sağlığın korunmasına yardımcıdır. Gebelikte görülen şeker hastalığına karşı tedbir olan aktiviteler kaliteli uykunun da anahtarıdır.

Bebeğin sağlıklı doğmasına katkı sağlar

Hamileliğini spor ve egzersiz tavsiyelerine uyarak geçiren anne adayları ve bebekleri ideal kilolarını korur. Doğum stresini gideren yoga, pilates veya nefes egzersizleri hekim kontrol ve onayıyla uygulanabilir.

Stres ve kaygıyı azaltır

Değişen hormonların etkilediği stres ve kaygı seviyesi düzenli egzersizle kontrol altına alınabilir. Egzersiz, endorfin hormonu salgılanmasını destekleyerek ruh hali üzerinde pozitif etki sağlar.

Doğum sonrası ideal kiloya geri dönüşü kolaylaştırır

Doğum sonrasında alınan kiloların verilmesi sağlıklı bir yaşam için elzemdir. Hamilelikte ideal kilo alımı korunabilirse doğumdan sonra kilo kaybı hızlı bir şekilde gerçekleşebilir. 

Bel ve sırt ağrısını azaltır

Düzenli egzersizle bel, sırt ve karın kasları güçlenir. Hamilelikte egzersizin en çarpıcı faydası bu bölgede oluşan ağrılara karşı güç kazanmaktır. Her yerde, her zaman ve terlemeden yapılabilecek birkaç hareket başa bela olan ağrılara karşı koruma kalkanı oluşturur.

Doğumu kolaylaştırır

Hamilelikte düzenli egzersiz ve spor kolay, kısa sürede ve acil müdahale gerektirmeyen doğum yapılmasını kolaylaştırır. Nefes ve kegel egzersizleri hamilelik süresince hekim onayıyla uygulanabilir.

Bacak kramplarını engeller

Bacak krampları hamileliğe damga vurur. Düzenli egzersiz gerilen kasılan kasları gevşetir. Tüm vücuda özellikle bacak kramplarına iyi gelen hareketler sayesinde gece uykuları kesintisiz hale getirilebilir.

Bağırsak sistemini düzenler

Kabızlık ve diğer sindirim sistemi sorunları hamileliği zora sokar. Günde 20 dakikalık düzenli yürüyüşler bile vücudun ve bağırsakların hareketli olmasını sağlayarak kabızlık şikâyetlerini azaltmaya yeter.

Hamileler İçin Önerilen Egzersizler Hangileridir?

Hamileler için önerilen egzersizler için hekim onayı alınması şarttır. Günde 20-30 dakikalık egzersizlerle kendine zaman ayıran anne adayları kendilerine fazla yüklenmeden keyif almaya odaklanabilirler. Güvenli ve faydalı hamile egzersizlerine örnekler şu şekilde sıralanabilir.

• Yürüyüş

Herhangi bir ekipman gerektirmeyen yürüyüşler açık havada ve hafif tempoda gerçekleştirilebilir. Bedenen ve ruhen rahatlama sağlayan bu aktivitede rahat bir yürüyüş ayakkabısı tercih edilmesi yeterlidir.

• Düşük tempolu aerobik

Hamilelik öncesinde aerobik yapmış olan anne adayları hekimlerinden onay alarak düşük tempolu çalışmalara katılabilirler. Eğitmen eşliğinde yapılması önerilen egzersizlerle kalp, kas ve akciğer gücü artırılabilir.

• Yüzme

Suda karada olduğundan daha hafif olan anne adayları tüm kas gruplarını çalıştıracak imkânı yakalarken kalp hızlarını artırarak aynı anda gevşeyebilirler. Bulantı, bel ve boyun ağrısına ek ödem gibi sorunlarda da rahatlama sağlayan yüzmede suyun etkisi anne ve bebek üzerinde sakinleştirici etki yaratır.

• Sabit bisiklet

Normal bisikleti dışarıda kullanmak hamileler için güvenli olmayabilir. Risksiz bir aktivite olan sabit bisikletle düzenli pedal çevirerek eklemlere binen yük hafifletilebilir. Her aktivite öncesi ve sonrasında önerilen ısınma ve gevşeme süreci ihmal edilmemelidir.

• Yoga

Yoga, nefes ve hareketin gücüyle vücuttaki ağrı ve gerilimi azaltır. Hamilelik yogası mutlaka konusunda eğitimli bir uzman eşliğinde yapılmalıdır. Yoga ile beden güç ve esneklik kazanırken doğum kaygısı azaltılabilir.

• Pilates

Pilates ve yoga nefes egzersizlerinin sağladığı huzuru sağlar. Hamile pilatesinde ağırlık bölgesi pelviktir. Hamilelik öncesinde pilates yapmamış anne adayları hekimlerinden onay alarak 14.haftadan sonra çalışmalara başlayabilirler. 

Hamilelikte Egzersiz ve Spor Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Hamilelikte güvenli egzersiz ve spor yapmak için dikkat edilmesi gerekenler vardır. Mutlaka doktor onayı alınarak başlanılacak egzersizleri pozitif etkisi kısa sürede anne ve bebek tarafından hissedilir. 

• Egzersizlere yavaş tempoyla başlanması
• Hamilelik ilerledikçe ağırlık merkezinin değiştirilmesi
• Eğitmenle planlanan zamanın aşılmaması
• Zorlayıcı hareketlerden kaçınılması
• Egzersize ısınmayla başlaması ve gevşemeyle bitirilmesi
• Mevsime uygun rahat kıyafetler seçilmesi
• Vücut ısısının kontrol edilmesi ve çok yükselmesine izin verilmemesi
• Sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen gösterilmesi
• Yeterli sıvı alımının sağlanması
• Nefes kesilecek kadar zorlanılmaması
• Vücudun değişimi ve verdiği tepkilerin izlenmesi
• Ağrı, kasılma, kramp, baş dönmesi, nefes darlığı, çarpıntı, baş ağrısı veya yürüme zorluğu yaşanması halinde egzersizin sonlandırılması son derece önemlidir. 

Hamilelikte egzersiz ne zaman önerilmez? Fiziksel ve ruhsal denge için olmazsa olmaz öneme sahip hamilelikte egzersiz ve spor bazı durumlarda riskli olabilir. Düşük ya da erken doğum riskinin varlığında spor asla önerilmez. Kalp damar tıkanıklığı, yüksek tansiyon, diyabet, kansızlık veya böbrek sorunları olan anne adayları doktor kontrolünde egzersiz planı yapmalıdır.