Hamilelikte beslenme önerileri sadece anne adayının değil yakınlarının da merak ettiği bir konudur. Süreci hem anne hem de bebek için sağlıklı bir şekilde tamamlamak için hamilelikte mideye iyi gelen yiyecekler ve günlük beslenme planı hakkında bilgi edinmek önemlidir.
Hamilelikte fiziksel ve hormonal değişime maruz kalan vücut, yetersiz beslenme halinde mevcut kaynaklardan kullanım yapar.
- Sağlıklı ve dengeli bir diyet anne adayının ve bebeğinin ihtiyacı olan besinleri almaya yardımcıdır.
- Anne adayının beslenme alışkanlıklarının ve tükettiklerinin bebeğin en temel besin kaynağı olduğu unutulmamalıdır.
Hamilelikte vücudun beslenme ihtiyacının artacağı göz önünde tutulduğunda “iki kişilik yemek” doğru bir yaklaşım olmasa da daha fazla besine ihtiyaç duyulduğu bir gerçektir.
Hamileler İçin Örnek Beslenme Planı
Hamilelik ve doğum sonrası emzirme dönemi beslenmeye maksimum özen gösterilmesi gereken bir süreçtir. Önce anne karnında daha sonra memede olan bebeklerin yeterli gelişiminin sağlanabilmesi için annenin kendine çok iyi bakması şarttır.
- Vitaminler
- Mineraller ve
- Protein açısından zengin bir menü hekim tavsiyesiyle oluşturulabilir.
Hamileler için örnek bir beslenme programında;
Sabah kahvaltısında süt, yumurta, peynir, zeytin, bal-pekmez-reçel, söğüş salata ve ince dilim ekmek
Kuşluk arasında meyve ve süt
Öğlen ve akşam yemeğinde tavuk-hindi-balık-kırmızı et, çorba, zeytinyağlı yemek, makarna-pilav, yeşil salata, yoğurt, meyve ve ince dilim ekmek
İkindi arasında meyve ve yoğurt
Yatmadan hemen önce bir bardak ılık ballı süt bulunmalıdır.
Hamilelikte Beslenmenin Önemi
Sağlıklı yetişkin bir anne adayının hamilelikte alması beklenen ideal kilo 10-14 kg arasındadır. İkiz gebeliklerde bu rakam artabilir. Hamilelikte;
- Yeterli ve dengeli beslenme
- Planlı hareketli bir yaşam
- Uygun fiziksel aktivite anne adayının ihtiyaçlarını karşılarken bebeğin sağlıklı gelişimine de katkı sağlar.
Hamileliğin ilk üç aylık döneminde anne adayının enerji ihtiyacında gözle görülür bir değişim yaşanmasa da ikinci üç aylık dönemde günlük 300 kalorilik bir artış yapılmalıdır. Gebeliğin 20.haftasından itibaren annenin günlük enerji ihtiyacı 2500 kaloriyi bulur.
- Sabah bulantıları ve kusma şikâyeti göz önünde tutulduğunda hamilelikte mideye iyi gelen yiyecekler menüde daha fazla yer bulmalıdır.
Anne adayının asla tüketmemesi gereken besin grupları arasında; pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri, çiğ veya az pişmiş etler, şarküteri çeşitleri, çiğ ya da az pişmiş yumurta, gazlı içecekler, kafein, hazır meyve suları, alkol, sigara ve derin su balıkları sayılabilir.
Hamilelik Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hamilelikte en hassas olan organlardan birisi kuşkusuz midedir. Hem besin seçimi hem de yeme alışkanlıklarında yapılacak ufak değişikliklerle gebeliğin konforu artırılabilir. Bunun için;
- Yemekler az az ve sık sık yenmeli
- Lokmalar çok iyi çiğnenmeli
- Besin çeşitliliğine önem verilmeli
- Taze ve mevsime uygun meyve sebze alınmalı
- Salata, sebze ve meyveler iyi yıkanmalı
- Ev dışında çiğ sebze tüketilmemeli
- Yeterli sıvı alımı ihmal edilmemeli
- Çay açık ve limonlu tüketilmeli
- Günlük kafein tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Kişiye özel doğru beslenme planı ve miktarı hekim tarafından belirlenmelidir. Artan beslenme ihtiyacının karşılanması için protein, kompleks karbonhidratlar, omega-3, vitaminler ve mineraller dengeli şekilde tüketilmelidir.
Hamilelikte Gerekli Günlük Besin Tüketim Miktarları
Anne adayının günde 90 g protein, 2 g kalsiyum, 40-70 g demir, A, B1, B2 ve C vitaminine ihtiyaç duyar. Beslenme listesinde yer alan yiyeceklerle bu ihtiyaç eksiksiz bir şekilde karşılanmalıdır. Günde;
- 3 su bardağı süt veya yoğurt
- 3-4 porsiyon peynir
- 2 porsiyon et, tavuk, balık, kurubaklagil
- 1 adet yumurta
- 1 porsiyon taze meyve ve sebze
- 3 dilim tam tahıllı ekmek veya
- 2 porsiyon pilav, makarna tüketilmelidir.
Doğru, düzenli, dengeli ve yeterli bir beslenme mideyi korur ve rahatlatır.
Hamilelikte Aşerme
Gebelik ilk dönemlerinde yaşanan bulantı ve kusma iştahsızlık oluşturarak mideyi zorlar. Çoğul gebelikte durum daha da zordur. Yağlı besinler yerine ızgara, haşlama ve fırında pişirme teknikleriyle hazırlanan yemekler hamilelikte mideye iyi gelen yiyecekler arasında sayılabilir. Yine bu dönemde yataktan kalkmadan kraker, galeta ve taze sıkılmış meyve suyu içilmesi önerilir.
- Uyandıktan sonra yataktan hemen kalkmamak, kusmaya karşı hekimin önerdiği ilaçları düzenli kullanmak ve vücuttaki su kaybını tamamlamak son derece önemlidir.
- Unlu ve şekerli gıdalar mideyi yorarken taze mevsim meyve veya sebzeleri kabızlığı da önler.
İçeriğinde kafein olduğu bilinen çikolata anne adayı ve bebeğe enerji verse de aşırı tüketilmesi mideye dokunur. Çikolata tüketimi yapılan günlerde diğer kafeinli içeceklerin sınırlandırılması doğru bir önlemdir. Hamilelikte haftada 3 kez bitter çikolata tüketilmesi yeterlidir.
Hamilelikte Mideye ve Mide Bulantısına İyi Gelen Besinler
Hamilelikte yaşanan mide sorunlarının büyük kısmı sabah bulantılar ve kusmalardır. İster sabah kalkınca ister gün boyu sürsün bulantıyla baş edebilmek için mideyi sakinleştirecek besinleri tercih etmek gerekmektedir. Nedeni ve şiddeti kişiden kişiye değişen mide bulantısına iyi gelen besinler şu şekilde listelenebilir.
Su
Genel sağlığın korunmasında da etkili olan su, hamilelik boyunca düzenli tüketilmelidir. Mide bulantısı yaşarken su içmek zor olabilir ancak kaybın önlenmesi için günde en az 2 litre tüketime özen gösterilmelidir. Suyun tadını iyileştirmek için anne adayının damak tadına uygun ilaveler yapılabilir.
Tuzlu kraker
Kraker, kızarmış ekmek veya tam tahıllı galeta hamilelikte mide bulantısı yaşayanlara önerilir. Yemek görüntüsü ve özellikle kokusunun rahatsız ettiği dönemlerde kuru, hafif tuzlu ve hazırlık gerektirmeyen besinler tüketilerek boş mide yatıştırılabilir. Sağlıklı atıştırmalıklar bu dönemde hayat kurtarıcı öneme sahiptir.
Muz
Hem mideye iyi gelen hem de besleyici değerleriyle öne çıkan muz, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak için önemli bir besin kaynağıdır. Haşlanmış meyveler, avokado, patates püresi ve fıstık ezmesi de yoğun enerji veren yiyecekler arasında sayılabilir.
Elma püresi
İyi bir karbonhidrat kaynağı ve mide dostudur. Lif açısından da zengin olan elma, bulantıyı hızlı bir şekilde hafifletir.
Proteinden zengin yiyecekler karbonhidrat ve yağdan zengin besinlere oranla daha sağlıklıdır. Vücudu güçlü tutmak ve yetersiz beslenme riski ortadan kaldırmak için hamilelikte mideye ve iyi gelen besinler günlük menüde daha fazla yer bulmalıdır.