Yaşamın en çok uyku ve dinlenme gerektiren dönemi kuşkusuz hamileliktir. Hamilelikte düzenli uyku son derece önemlidir. Anne adaylarına günlük 8 saat uyumaya özen göstermeleri tavsiye edilir.
- Çalışan hamilelerden dolaşımda istenen hareketliliğin sağlanması için iki saatte bir en az 10 dakika yürümeleri,
- Gün boyu ayakta durulan bir işte çalışan hamilelerden fırsat buldukça oturmaları ve ayaklarını hafif yükseğe koyarak dinlenmeleri istenir.
Gebeliğin ilk haftalarında salgılanan hormonlar hamilelikte uyku ve dinlenme süreleri üzerinde belirleyici rol oynar. İkinci trimesterle birlikte halsizlik ve yorgunluk hissi yerini enerjiye bıraksa da uyku düzenine gereken önem gösterilmelidir. Uyku esnasında vücut kendi için en ideal pozisyonu alacaktır. Buna rağmen anne adaylarının istirahat ederken sol yana yatar hale geçmesi dolaşım sistemini rahatlatır.
Hamilelikte Uyku
Değişen hormonların etkisiyle hamilelikte en sık rastlanan sağlık sorunları arasında ilk sırada uykusuzluk yer alır. Bu dönemde uyku bölünmesine neden olan problemler arasında;
- Artan kilolar
- Uyku apnesi
- Sık idrara çıkma
- Bacak krampları
- Burun tıkanıklığı
- Mide ekşimesi
- Uterusun mesaneye olan baskısı sayılabilir.
Sık idrara çıkma en çok karşılaşılan sorundur. Hamilelik hormonu olarak bilinen HCG artarken böbrekler daha fazla kan filtreler. Bu da anne adayının daha sık tuvalete gitmesini dolayısıyla gece uykudan uyanılmasına neden olur.
Hamilelikte Görülen Uyku Problemleri
Hamilelikte yaşanan bacak krampları kimi zaman anne adayını uykudan uyandıracak kadar şiddetli ve uzun olabilir. Kramp giren bacağı sabit tutmak, ayağı bilekten aşağı ve yukarı hareket ettirmek, magnezyum ve kalsiyumdan zengin beslenmek, doktor önerisiyle magnezyumu dengeleyecek vitaminler kullanmak faydalı olacaktır.
- Hamilelikte artan östrojen ve progesteron düzeyi solunum sistemindeki mukusun şişmesine neden olur. Burnu tıkanan anne adayları rahat nefes alamaz ve bu da uykunun bölünmesine neden olur. Hekim tavsiyesiyle bölgeyi rahatlatacak sprey, tuzlu su veya serum fizyolojik kullanılabilir.
Hamilelik nedeniyle gevşeyen mide kasları ve büyüyen bebeğin mideye baskı yapması sonucu mide ekşimesi yaşanabilir. Bu yüzden akşam yemeklerinin erken saatte yenmesi, yağlı gıdalardan uzak durarak hafif şeyler tercih edilmesi, uyumadan en az 2 saat öncesinde hiçbir şey yenmemesi önerilir. Bu şekilde anne adayının kesintisiz ve rahat uyuması sağlanabilir.
- Son üç aylık dönemde kilo alımına bağlı olarak şişen karın uykuya dalmayı zorlaştırır. Rahat hareket edemeyen anne adayının sol yanına dönmesi ve bacak aralarına yastık koyması önerilir. Rahat bir pozisyon böbrekleri çalıştıracak ve bu durum el, kol ve bacaklarda oluşan ödemi giderecektir.
Hamilelikte görülen bir diğer uyku problemiyse uyku apnesidir. Bu sorunda uyurken solunum aniden durabilir. Artan kilolar uyku apnesini tetikler. Gece boyunca kaliteli bir uykunun önündeki en büyük engel olan bu sorun mutlaka tedavi edilmelidir.
Hamilelikte Uyku Problemleri Nasıl Çözülür?
Hamilelikle birlikte değişen hormonlar anne adayının ihtiyacına göre dinlenme zamanlarının belirlenmesini sağlar. Artan endişeler ve kaygı seviyesi de uykuya dalmanın önündeki engellerden biridir.
- Hareketli bir gün geçirmek
- Öğleden itibaren şeker ve kafein alımını kısıtlamak
- Akşam hafif yemek yemek
- Yatak odasını serin tutmak
- Uykuya hazırlanırken ılık duş almak
- Yatmadan önce sıvı alımını durdurmak ve
- Stresi minimum seviyede tutmak uyku problemlerinin azalmasına olumlu katkı sağlar.
Kendine ve bebeğine iyi bakmak isteyen bir anne adayının günde 8-9 saatlik düzenli uykuya ihtiyacı vardır. Uyku eksikliği olması halinde gün içinde 30-60 dakikalık kısa molalar verilerek şekerleme yapılabilir.
Hamilelikte Rahat Uyku İçin Tavsiyeler
Yatış pozisyonunun uykuya yardımcı olduğu bilinmelidir. Sola yana yatarak iki bacak arasına yastık yerleştirmek dolaşımı düzenler. Sırt ve belin desteklendiği bir pozisyonda üstte kalan bacak yukarı çekilerek uyunabilir.
- Stresten uzak kalmak uyku kalitesi için önemlidir.
- Yatmadan önce gevşeme egzersizleri yapmak, ılık bir duş almak ve meditasyon müzikleri dinlemek uykuya dalışı kolaylaştırır.
Doğuma hazırlık kurslarına gitmek, doğru beslenmek, kafeinden uzak durmak, gün boyu yeterli sıvı tüketmek ve yemekten hemen sonra yatmamak hamilelikte rahat uyku için tavsiyeler arasında sayılabilir.
Hamilelikte Uyku Pozisyonları
Hamilelikte uyku düzenini sağlayacak ve anne adayının ihtiyacı kadar dinlenmesini sağlayacak pozisyonlar mide sorunlarına da iyi gelir.
- Bir yastık sırtı destekleyecek şekilde yerleştirilir ve üstte kalan bacak yukarı çekilir.
- Kollar arasında bir yastık alınarak kucaklama pozisyonuna geçilebilir.
- Katlanmış bir havlu ya da nevresim boynu destekleyecek şekilde yerleştirilebilir.
- Sol yana uzanan anne adayı bacak arasına koymak için ince bir yastık veya havludan yardım alabilir.
Uykusuzluk hamileliğin son haftalarına doğru daha belirgin hale gelir. Son üç ayda anne adaylarının bir gecede ortalama 3 veya 5 kez uyandığı söylenebilir. Hamilelik boyunca yeterli uyku düzeni ve dinlenme doğumu kolaylaştıran en önemli faktördür.
Hamilelikte Hatalı Beslenme ve Uyku Düzensizliği
Neyin, ne zaman, ne kadar ve nasıl tüketildiği hamilelikte uyku düzeni üzerinde etkilidir. Mideye dokunan yiyecekler reflüyü tetiklerken reflü de uyku düzenini olumsuz yönde etkiler. Yatmadan en az 3 saat öncesinde sıvı alımı kesilmelidir. Süt istisnadır ve anne adayına rahatsızlık vermemesi halinde uykuya dalmadan önce 1 bardak ılık süt içilebilir.
Hamilelikte Kan Şekeri ve Uyku Kalitesi
Kan şekerinin düşmesinin engellenmesi için yatmadan önce protein değeri yüksek atıştırmalıklar tüketilebilir. Yumurta, fıstık ezmesi veya bir parça beyaz et önerilen besinler arasında sayılabilir.
- Sessiz bir ortam, uyku öncesi gevşeme egzersizi, hamile yogası veya meditasyon anne adayı ve bebeğe çok iyi gelecektir.
Yemekten hemen sonra televizyon karşısına geçmek veya yatağa uzanmak sindirimi zora sokar. Mide yanması ve reflü gibi sorunlar uykuyu bölüyorsa kahvaltının çok iyi yapılması, akşam yemeğininse hafif geçiştirilmesi önerilir.
Hamilelikte Uykusuzluk İçin Ne Zaman Doktora Başvurmak Gerekir?
Hamilelikte uyku ve dinlenme süreleri annenin ihtiyacına uygun olarak şekillenmelidir.
- Uykusuzluğa mide bulantısı, üzüntü ve ümitsizlik gibi duygular eşlik ediyorsa
- Yetersiz uyku nedeniyle anne adayı günlük rutinlerini yerine getiremiyorsa
- Kaygıya anne adayının kendine veya bebeğine zarar verme düşüncesi ekleniyorsa mutlaka doktora başvurulmalıdır.
Hamilelikte uyku ve dinlenme hem anne adayı hem de bebek için son derece önemlidir. Uykunun süresi kadar önemli olan bir diğer konuysa kalitesidir.