Kegel Egzersizleri: Pelvik Tabanın Güçlendirilmesi
Pelvik taban kasları, vücudumuzun alt kısmında bulunan, idrar tutma, dışkı kontrolü ve cinsel fonksiyonlarımızı destekleyen önemli kaslardır. Bunlar, idrar kaçırma, pelvik organ prolapsusu ve diğer pelvik taban sorunları gibi rahatsızlıkların önlenmesi ve tedavi edilmesinde önemli bir rol oynar. Kegel egzersizleri, bu kasları güçlendirmek için tasarlanmış etkili bir egzersiz yöntemidir.
Kegel Egzersizlerinin Faydaları
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmenin yanı sıra bir dizi fayda sunar. İşte kegel bazı önemli etkileri:
- İdrar Kaçırma Problemlerini Önleme ve Tedavi: Kegel egzersizleri, idrar kaçırma problemlerini önlemek veya tedavi etmek için kullanılabilir. Bu egzersizler, mesane etrafındaki kasları güçlendirerek idrar kontrolünü artırır.
- Pelvik Organ Prolapsusu Riskini Azaltma: Pelvik organ prolapsusu, pelvik organların (rahim, mesane veya rektum) normal yerinden sarkmasıdır. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirerek bu tür bir prolapsus riskini azaltır.
- İyileştirilmiş Cinsel Fonksiyonlar: Cinsel fonksiyonları iyileştirmeye yardımcı olur. Güçlendirilmiş pelvik taban kasları, daha güçlü orgazmların yaşanmasına ve cinsel zevkin artmasına katkı sağlar.
- Doğum Sonrası İyileşmeyi Destekleme: Kegel egzersizleri, hamilelik ve doğum sonrası dönemde pelvik taban kaslarının iyileşmesine yardımcı olur. Doğum, bu kasların zayıflamasına yol açar, ancak düzenli olarak yapılan kegel egzersizleri bu kasları güçlendirerek iyileşmesini hızlandırır.
Kegel Egzersizlerinin Yapılışı
Kegel egzersizlerinin yapılması oldukça basittir.
Adım 1: Doğru Kasları Tanıma
Öncelikle, pelvik taban kaslarınızı tanımanız gerekir. Bu kasları tanımak için tuvalette idrar yaparken idrar akışını durdurmayı deneyebilirsiniz. Kasları durdurduğunuzda, hangi kasların çalıştığını hissedebilirsiniz. Ancak, bu sadece tanımak için bir yöntemdir. Egzersizleri yaparken tuvalette idrar yapmayı durdurmayın, çünkü bu pelvik taban kaslarınızın çalışmasını olumsuz yönde etkileyebilir.
Adım 2: Doğru Pozisyonu Almak
Kegel egzersizlerini yapmak için rahat bir pozisyon almanız gerekir. İstediğiniz pozisyonda oturabilir, uzanabilir veya ayakta durabilirsiniz. Vücudunuzun rahat olduğu bir pozisyon seçin.
Adım 3: Kasları Sıkma ve Gevşetme
Aşağıdaki adımalrı takip ederek kegel egzersizlerini yapmaya başlayabilirsiniz.
- Derin bir nefes alın.
- Pelvik taban kaslarınızı sıkın. Bu, idrar yaparken kullanılan kasları sıkmak gibi bir his olacaktır.
- Kasları sıktıktan sonra 3-5 saniye boyunca bu şekilde tutun.
- Kasları gevşetin ve rahatlayın.
- 3-5 saniye dinlenin ve nefes alın.
- Bu sıkma ve gevşetme işlemini 10 kez tekrarlayın.
Adım 4: Düzenli ve İleri Düzey Egzersizler
Kegel egzersizlerine başladıktan sonra, kaslarınızın güçlenmesi için düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etmelisiniz. Başlangıçta her gün 10 tekrar yaparak başlayabilirsiniz. Zamanla, kaslarınızın güçlendiğini hissettiğinizde tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Ayrıca, ileri düzey kegel egzersizleri de yapabilirsiniz. Bunlar, kasları daha uzun süreler boyunca sıkı tutmak veya farklı hızlarda sıkma ve gevşetme gibi varyasyonlar içerir. İleri düzey egzersizlere geçmek için pelvik taban kaslarınızın güçlendiğini hissettiğinizden emin olmalısınız.